投稿日：2024年06月26日/更新日：2024年06月26日
グルテンフリーとは？食品の選び方や実践する4つの方法｜おすすめ商品も紹介
- 「グルテンフリーは聞いたことはあるけどよくわからない」
- 「グルテンフリーを実践するとどんな効果があるの？」
- 「グルテンは体に悪いの？」
などと疑問を持っている人も多いかもしれません。
日本ではグルテンフリーにあまりなじみがないため、どんな効果があるのかを知らない人も多くいます。
本記事では、グルテンフリーのメリットやグルテンフリーを無理なく実践するためのポイントを中心にグルテンフリーの基本を詳しく解説します。
おすすめのグルテンフリー食品も紹介しているため、これからグルテンフリーを実践したいと考えている人はぜひ参考にしてください。
グルテンとは？
グルテンとは、小麦粉に水を加えてこねてできる弾力やねばり気のあるタンパク質成分です。
グルテニンとグリアジンという2種類のタンパク質が結合して、グルテンになります。
小麦を粉にひいた小麦粉は、食材としても広く普及しています。
パンやケーキ、うどん、パスタなど小麦粉を原料として作られる食品を食べるとふわふわ、もちもちとした食感を感じませんか？
この食感はグルテンによるものなのです。
グルテンには、食べ物の食感を増して美味しくする働きがある一方で、身体への影響もさまざまです。
グルテンフリーとは？
グルテンフリーとは、グルテンを含む食品を食べない食生活や含まない商品を指します。
グルテンフリーはもともと「セリアック病」と呼ばれている小麦アレルギー疾患に悩まされている人のための食事でしたが、小麦製品を食べると何となく体調が良くないと感じている人たちを中心に一般にも広がりを見せています。
グルテンフリーのメリット
グルテンフリーのメリットには、大きく以下の2つが挙げられます。
- 体や肌の不調が軽減される
- ダイエット効果が期待できる
詳しく解説します。
体や肌の不調が軽減される
自覚のない軽度の小麦アレルギーやグルテン不耐症である人も意外と多くいます。
しかし、グルテン自体は体や肌に悪影響を及ぼす成分ではありませんが、グルテンに耐性がない人がグルテンを摂取し不調を起こしているのです。
グルテンが体に合わない人がグルテンフリーを実践すると、体調がよくなったり肌荒れが少なくなったと感じるでしょう。
下痢や便秘、疲労感で悩んでいる人はグルテンフリーに挑戦すると体質が改善されるかもしれません。
ダイエット効果が期待できる
グルテンフリーには、ダイエット効果が期待できます。
グルテンを含む食品には、菓子パンやケーキ、お菓子など高カロリー・高脂質なものがほとんどです。
また、グルテンを多く含む小麦には、中毒性があるといわれています。
たとえば、主食をパンやパスタではなく玄米や白米を食べると、腹持ちがよくなり少量でも満足しやすくなるでしょう。
中毒性の高い小麦を摂取しなくなると、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
また、血糖値を上げるグルテンを控えると、血糖値の急上昇がおさえられるため脂肪をため込むリスクも低くなるのもメリットです。
グルテンフリー食品の見分け方
健康的にグルテンフリー生活をはじめるために、グルテンフリーの見分け方を知っておきましょう。
- 認証マーク
- 原材料表示やコンタミネーション
それぞれ解説します。
認証マーク
グルテンフリー認証マークは、アメリカのGFCO（Gluten-Free Certification Organization）という機関が認証しています。
GFCOとは、アメリカのグルテン不耐症団体により開発されたグルテンフリー食品の認証機関です。
日本にはグルテンフリーの表示基準がありませんでした。
しかし、農水省のガイドラインによりグルテン含有量が1ppm以下の米粉についてはノングルテンと表示できるようになっています。
原材料表示やコンタミネーション
小麦は、主食以外の食品にも含まれているため原材料表示の確認は必ず行いましょう。
原材料表示は、配合されている量が多いものから順に表記されています。
なかには小麦が後ろの方に記載されている食品もあるため、注意が必要です。
また、小麦を含む商品と共通の設備で製造していないか、コンタミネーションの確認も忘れてはいけません。
コンタミネーションとは、食品を製造・加工するときに、原材料として使用していない食品やアレルゲンなどの特定原材料などが混入することを指します。
グルテンフリーを無理なく実践するための4つのポイント
グルテンフリーを無理なく実践するには、はじめから完全にグルテンの摂取をやめるのは避けましょう。
無理をすると「食べられないものが多い」とネガティブに感じてしまい、食べる楽しみが減ってしまいます。
楽しみながらグルテンフリー生活を続けるには以下の点を意識しましょう。
- お米中心の食生活にする
- 小麦おきかえ食品を見つける
- 成分表示を見る
- グルテンフリースイーツは意外とおいしい
1つずつ解説します。
お米中心の食生活にする
もともと日本人は米食がメインでした。
そこで、グルテンフリー実践にあたって、伝統的な日本食を見直してみるとよいでしょう。
お米はパンやパスタなどの小麦食品よりも腹持ちがいいため、食べ過ぎの予防にも効果があります。
また栽培方法にこだわったおいしいお米を手に入れれば、毎日の食卓も豊かになるでしょう。
小麦おきかえ食品を見つける
パンや麺類は、米粉パンや米粉麺など、グルテン代替食品におきかえてみましょう。
米粉由来のビーフンやフォー、緑豆のでんぷんからできた春雨もおすすめです。
米粉は吸湿性が高いため、パンやピザに使用するともちもち、しっとりした食感になります。
また、油の吸収率が小麦粉よりも低いため、揚げ物に使っても低カロリーに仕上がるのもうれしいですね。
成分表示を見る
パンやパスタなどを控えるだけでは、完全なグルテンフリーになりません。
実は、日本人の食事に欠かせないしょうゆやみそ汁にもグルテンが含まれているのです。
しょうゆやみそ汁をはじめ、グルテンを含む食品はかなり多くあります。
スーパーやコンビニなどに行った際には成分表示でグルテンが含まれていないか、しっかり確認をしましょう。
グルテンフリースイーツは意外とおいしい
グルテンフリースイーツは、小麦粉は使用せずに米粉や大豆粉を使用したお菓子です。
米粉を使ったクッキーや焼き菓子、フルーツやナッツ類やチョコレートはグルテンフリースイーツです。
また、おせんべいやお餅などの和菓子、プリンやゼリー、ヨーグルトもグルテンを含んでいませんがおいしくいただけます。
おすすめのグルテンフリー食品
最後に、おすすめのグルテンフリー食品を3つ紹介します。
- ZENB ゼンブ ヌードル
- うるわし茶房 おから蒸しパン
- 米粉のカレー ルー
楽しくグルテンフリー生活をするために、ぜひ一度食べてみてください。
ZENB ゼンブ ヌードル
「ゼンブ ヌードル」の原材料は、豆100%です。
黄えんどう豆のうす皮までまるごと使っているため、豆の栄養がそのまま摂れます。
たんぱく質や食物繊維がたっぷり含まれているのがうれしいですね。
ごはんやうどん、パンと比べ、糖質が30%カットできるのも人気の秘密です。
気になるお味は、ホテルニューオータニの総料理長のお墨付き。
毎日食べたくなるおいしさです。
うるわし房 おから蒸しパン
「おから蒸しパン」は2024年5月22日に発売された新商品です。
計量のいらないミックス粉と水、卵を混ぜて電子レンジで4分加熱するだけで、簡単に蒸しパンを作れます。
小麦粉不使用、おからでしっとりふわふわに仕上げた「おから蒸しパン」のカロリーは155kcalと低糖質・低カロリー。
小麦粉は使用していませんが、もちもちした食感の仕上がりを実現しているため、忙しい人にもぴったりのおやつです。
米粉のカレー ルー
「米粉のカレー ルー」は、国産米粉100%使用のカレールーです。
フレークタイプで溶けやすく、使いやすいのも特徴。
スパイスが香り、自然のうまみも際立つ「直火焼製法」で焼き上げ、中辛と甘口があり、辛い物が苦手な人やお子さまも安心して食べられます。
この米粉のカレールーですが、私も使ってみました。
思っていたよりもスパイシーで、小麦粉のカレーだと言われても納得するほどおいしくいただけました。
コスモ食品株式会社からは「グルテンフリークリームシチュー・ルー」も販売されており、こちらも人気です。
ぜひ、あわせてご賞味ください。
まとめ
本記事では、グルテンフリーのメリットやグルテンフリーを無理なく実践するためのポイントを中心にグルテンフリーの基本を詳しく解説しました。
グルテンとは、小麦粉に水を加えてこねてできる弾力やねばり気のあるタンパク質成分です。
そのグルテンを含む食品を食べない食生活や含まない食品が、グルテンフリーです。
体質が改善したり肌がきれいになったりした事例が多く、今では食や健康意識の高い人に支持されています。
グルテンを含む食品はたくさんあるため、はじめから完全にグルテンの摂取をやめるのではなく、無理なく実践するのがおすすめです。
最近は、おいしく食べられるグルテンフリー食品も数多く開発されています。
ぜひ試してみてくださいね。
本記事を読んでグルテンフリーを正しく理解し、無理せずに実践すると、さまざまなよい効果が期待できますよ。
